LATIHAN PASCA CEDERA

 Latihan 

Latihan isotonik, yakni latihan kontraksi otot dengan gerakan sendi. Pembebanan dilakukan bertahap dan ada peningkatan beban. Latihan isotonik ini dapat dilakukan dengan menggerakkan kaki dalam posisi duduk dan diberi beban.

Latihan isometrik, yaitu latihan kontraksi quadriceps (kedua kaki pada bagian paha) tanpa gerakan sendi, lutut ekstensi penuh, dan secara bertahap diberi penahan. Anda dapat melakukan latihan ini dengan meletakkan bantalan kecil di bawah lutut ketika berbaring dan mengangkat sedikit kaki Anda kemudian menurunkannya lagi secara berulang-ulang.  Salah satu metoda latihan penguatan adalah latihan isometrik. Banyak keuntungan yang diperoleh dan metoda latihan isometrik, diantaranya adalah latihan dapat dikerjakan dimana saja dan dapat menggunakan berbagai macam alat, dimana mesin CYBEX merupakan salah satu pilihan. Mesin CYBEX adalah salah satu mesin yang digunakan untuk menilai kekuatan 0101.

 Latihan peregangan. Latihannya mirip ketika Anda sedang melakukan pemanasan sebelum beraktivitas atau berolahraga. Misalnya, menengokkan kepala ke kiri dan kanan, atas-bawah, dan miring kanan-kiri, merentangkan gerak sendi secara penuh seperti mencoba posisi duduk dengan kaki lurus dan mencoba meraih jempol kaki dengan tangan Anda. Latihan fleksibilitas seperti ini dapat membantu merenggangkan otot-otot sehingga mencegah cedera pada otot.

 Latihan isokinetik. Latihan ini berupa gerakan terkendali melalui rentang sendi, dengan kecepatan angular konstan. Gerakan dilakukan dalam posisi duduk tegap di kursi, kedua tangan mengangkat beban lalu menggerakkannya (otot memanjang atau memendek).

 Latihan dalam air. Latihan ini dipengaruhi gaya gravitasi dan daya apung di dalam air sehingga mengurangi tekanan pada sendi. Latihan ini bisa dilakukan dengan menggerak-gerakkan kaki di dalam air sambil berpegangan pada sisi kolam renang

                                                                                        

kebanggaan daerah aku

PROGRAM LATIHAN HARIAN

PROGRAM LATIHAN HARIAN

         

	Latihan	Keterangan	Waktu
	·        Jogging ·        Starching ·        Senam a	·        Lari keliling lapangan basket selama 10 menit ·        Melakukan pemanasan mulai dari atas sampai bawah ·        Melakukan gerakan senam mulai bagian atas sampai bawah	30 menit
	Fisik : -Daya Tahan Teknik - Passing Bawah (bound pass)	·        Lari 2,4 km Melakukan passing berpasangan	60 menit
	-Straching	Melakukan pendinginan secara berpasangan dari atas sampai bawah	30  menit

Penjelasan Fase-Fase dalam Cabang Olahraga Bola Basket

  Dalam olahraga basket, tedapat beberapa fase-fase yang harus dilakukan secara sistematis agar atlet dapat berlatih dengan baik. Misalnya fase awal :

 a. Atlet belajar memegang bola dengan benar. Pada poin ini, atlet diharapkan dapat memegang bola dengan benar. Hal ini dikarenakan olahraga ini merupakan olahraga tangan.
 b. Dribble bola dengan kedua tangan untuk membiasakan jarak pantul bola. Hal ini dimaksudkan agar atlet terbiasa dengan jarak pantul bola yang ia dribble. Sehingga pada saat bermain dilapangan, ia dapat memperkirakan seberapa besar tenaga yang digunakan untuk melekukan dribble yang benar. Setelah melewati latihan tahap/fase awal dengan baik, barulah seoran atlet memasuki latihan fase inti, yaitu :

•  a. Passing Passing merupakan cara mengumpan bola kepada teman menggunakan kedua tangan. Kegiatan ini membiasakan atlet untuk lebih cakap dalam melempar maupun menangkap bola. Kegiatan ini dapat dilakukan dengan diam (tidak berpindah-pindah) dan juga dapat dilakukan dengan berjalan (berpindah-pindah).
•  b. Dribble Pada fase inti ini, atlit tidak lagi belajar mendribble bola dengan kedua tangan melainkan hanya menggunakan satu tangan. Karena dalam olahraga bola basket hanya diperbolehkan menggunakan satu tangan. Pelatihan dribble ini harus dilakukan dengan matang, karena dribble selalu digunakan dalam seluruh sesi permainan.
•  c. Lay-up Lay-up merupakan salah satu cara untuk memasukkan bola ke ring. Dalam lay-up, proses pemasukkan bola dilakukan dengan berlari sebanyak dua langkah setelah itu loncat dan melempar bola ke ring.
•  d. Shooting Shooting juga merupakan salah satu cara melempar bola selain dengan lay-up. Yang membedakan dengan lay-up adalah proses pemasukan bola tersebut. Dalam shootingatlet memasukkan bola ke ring dengan cara menembakkan bolatersebut ke ring dari arah manapun tanpa berlari mendekati ring terlebih dahulu. Fase akhir dalam latihan adalah pengaplikasian dari pelatihan pada fase inti (passing, dribble, lay-up dan shooting). Misalnya adalah
•  a. Variasi passing Passing dengan menggunakan satu tangan.
•  b. Variasi dribble Mendribble bola untuk melewati lawan dengan berbagai variasi, misalnya cross-over.
•  c. Variasi lay-up Melempar bola dengan menggunakan salah satu tangan, baik tangan kanan maupun tangan kiri.
•  d. Variasi shooting Menembak bola dengan menggunakan salah satu tangan, baik tangan kanan maupun tangan kiri.

PENJAS TERHADAP KUALITAS SDM

 Pendidikan jasmani adalah proses interaksi sistematik antara anak didik dan lingkungan yang dikelola melalui pengembangan jasmani secara efektif dan efisien menuju pembentukan manusia seutuhnya.Dengan demikian, pendidikan jasmani merupakan bagian integral dari pendidikan secara keseluruhan yang menunjang perkembangan sisiwa melalui kegiatan fisik atau gerakan insani. Melalui pendidikan jasmani,secara langsung akan meningkatkan kualitas Sumberdaya manusia itu sendiri / anak didik.contoh dengan kegiatan Penjas anak didik mengalami hal – hal berikut :

•  a. Perkembangan keterampilan gerak ,pengetahuan tentang bagaimana dan mengapa orang bergerak serta bagaimana mengatur gerakan itu secara baik dan benar.
•  b. Penguasaan gerak yang lebih tinggi melalui latihan yang mendasar untuk mengembangkan petensi keolahragaan.
•  c. Perluasan wawasan tentang kensep ruang ,waktu, dan tenaga yang berkaitan erat dengan gerak insani dan hubungan kehidupan sehari – hari.
•  d. Perkembangan aspek – aspek kepribadian seperti fair play, tekun, kerja keras, disiplin dan tak mudah putus asa.
•  e. Pemantapan nilai sosial dalam kelompok maupun antar perorangan melalui kegiatan permainan atau olahraga kelompok.
•  Contoh kegiatan penjas diatas menunjukan bahwa melalui aktivitas penjas akan membentuk manusia – manusia yang berkualitas karena penjas mampu mengembang kepribadian yang baik secara jasmani maupun rohani. Peranan guru penjas bersifat majemuk.artinya peran guru penjas tidak hanya satu tetapi lebih dari satu. Sumber buku referensi : Supandi, STRATEGI BELAJAR MENGAJAR PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN. Depdikbud , 1992

Irawan Bima Satria

 KARATE

 Ukuran Lapangan Katare Olah raga beladiri Krate menggunakan lapangan untuk berlatih maupun bertanding, dengan criteria ideal yaitu:

•  Lantai seluas 8 x 8 meter, beralas papan atau matras di atas panggung dengan ketinggian 1 meter dan ditambah daerah pengaman berukuran 2 meter pada tiap sisi. •
•  Arena pertandingan harus rata dan terhindar dari kemungkinan menimbulkan bahaya.
•  Pada Kumite Shiai yang biasa digunakan oleh FORKI yang mengacu peraturan dari WKF, idealnya adalah menggunakan matras dengan lebar 10 x 10 meter. Matras tersebut dibagi kedalam tiga warna yaitu putih, merah dan biru. Matras yang paling luar adalah batas jogai dimana karate-ka yang sedang bertanding tidak boleh menyentuh batas tersebut atau akan dikenakan pelanggaran. Batas yang kedua lebih dalam dari batas jogai adalah batas peringatan, sehingga karate-ka yang sedang bertanding dapat memprediksi ruang arena dia bertanding. Sisa ruang lingkup matras yang paling dalam dan paling banyak dengan warna putih adalah arena bertanding efektif. Alat-alat yang Digunakan dalam Karate Peralatan yang diperlukan dalam pertandingan Karate
•  1. Pakaian Karate (karategi) untuk kontestan
•  2. Hand Protector (pelindung tangan)
•  3. Shin Guard (pelindung kaki)
•  4. Obi (ikat pinggang) untuk kedua kontestan berwarna merah/aka dan biru/ao 
• 5. Alat-alat lain yang diperbolehkan tapi bukan menjadi keharusan adalah:

1.  • Gum Shield (di beberapa pertandingan menjadi keharusan)
2.  • Body Protector untuk kontestan putri
3.  • Groin Protector untuk kontestan putera 
4. . Pluit untuk arbitrator/alat tulis
5.  . Seragam wasit/juri • Baju putih • Celana abu-abu • Dasi merah • Sepatu karet hitam tanpa sol
6.  . Scoring board 
7. . Administrasi pertandingan
8.  . Lampu merah, hijau, kuning sebagai tanda waktu pertandingan dengan pencatat waktu (stop watch). Tambahan: Khusus untuk Kyokushin, pelindung yang dipakai hanyalah groin protector untuk kontestan putra. Sedangkan pelindung yang lain tidak diperkenankan. Foto Lapangan Karate Sumber : http://id.wikipedia.org/wiki/Karate www.dsr.wa.gov.au/index.php?id=962